La Creatina
La suplementación deportiva es una temática muy extensa con multitud de matices interesantes y dignos de estudiar. La creatina es uno de los suplementos deportivos más eficaces y con infinidad de investigaciones realizadas. La creatina ayuda en el rendimiento durante el ejercicio produciendo energía de forma rápida en actividades muy intensas. También puede aportar beneficios cognitivos, pero ese aspecto todavía requiere investigación.
1. Procedencia y estructura química
1.1. ¿De dónde procede la Creatina?
La creatina, o fosfato de creatina (fosfocreatina) actúa como un depósito de fosfato. El fosfato es la “moneda de cambio” energético que utiliza nuestro cuerpo para funcionar (ATP, ADP, AMP, etc). Hablaré más detenidamente en otro post sobre estas “monedas de cambio” energético.
Podemos encontrar niveles altos de creatina en los músculos esqueléticos y el corazón, debido a su elevado requerimiento energético. Pero realmente, la creatina se encuentra presente en casi todas las células, tanto de animales vertebrados cómo también de algunos invertebrados.
Podemos encontrar contenido elevado de creatina en algunas carnes (crudas), por ejemplo: Carne de res, pollo, conejo, tejidos cardíacos de algunos bovinos, etc.
Por otro lado, también hay carnes (crudas) cuyos niveles de creatina son bajos, por ejemplo: Hígado, Riñón o Pulmón.
Otros lugares donde podemos encontrar creatina son: La sangre, leche desnatada (en polvo), leche materna humana, etc.
Hay que tener en cuenta que la creatina ingerida de los alimentos se digiere más lentamente, mientras que la que se obtiene en forma de suplemento es mucho más rápida a pesar de que su biodisponibilidad es la misma.
1.2. Estructura química y Propiedades de La Creatina
La creatina está compuesta por 3 aminoácidos, L-Arginina, Glicina y Metionina. A pesar de estar formada por aminoácidos, su estructura es tan pequeña que no se considera una proteína, se trata de un péptido.
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| Creatina | Fosfocreatina |
1.3. Importancia de La Creatina
Los carbohidratos proporcionan energía rápida durante el ejercicio de alta intensidad, los lípidos nos aportan energía sostenida durante el ejercicio de baja intensidad o el descanso. La energía obtenida de la descomposición de estos macronutrientes se almacena en forma de ATP (trifosfato de adenosina), que como ya he comentado antes, impulsa la mayoría de los procesos celulares. Cuando las células de nuestro cuerpo obtienen energía del ATP, este se convierte en ADP (difosfato de adenosina) y AMP (monofosfato de adenosina). La creatina contenida en nuestras células dona un grupo fosfato al ADP, convirtiéndolo de nuevo en ATP listo para aportar energía cuando se requiera.
Si aumentamos la reserva de fosfocreatina de nuestras células, aceleramos el reciclaje de ADP en ATP. Como el ATP se agota rápidamente durante un esfuerzo intenso, el principal beneficio de la suplementación con creatina es su capacidad para regenerar las reservas de ATP a mayor velocidad, lo que se traduce en una mayor producción de fuerza y potencia muscular.
Casi toda la creatina se almacena en el músculo. Por ello la capacidad de almacenamiento de este péptido es limitada, aunque a medida que aumenta la masa muscular, también aumenta el tamaño de las reservas de creatina.
Sin suplementos, la creatina se forma principalmente en el hígado, con aportes menores provenientes del páncreas y los riñones.
El excedente de creatina y fosfocreatina en una célula puede protegerla durante periodos de estrés agudo e incrementa la tasa de supervivencia celular.
La creatina quinasa es la enzima encargada de romper el enlace que hay entre la molécula de creatina y el grupo fosfato para favorecer el reciclaje de ADP a ATP, resulta que esta enzima esta sujeta a dimorfismo sexual y racial, lo que implica que existen diferencias en hombres y mujeres. Los hombres muestran mayor actividad enzimática que las mujeres, también se aprecia mayor actividad enzimática en sujetos de raza negra.
1.4. Deficiencia de Creatina
La creatina no es solo un nutriente energético muscular, también tiene implicaciones neurológicas. Las personas que no pueden producir creatina por si mismas sufren un tipo de retraso mental con síntomas de tipo autista debido a deficiencias en las enzimas de síntesis de creatina.
Como he nombrado antes, la mayor parte de la creatina se almacena en el músculo esquelético, tanto en humanos como en otros animales. Por ese motivo, la carne es la principal fuente de ingesta dietética de creatina, que se calcula que proporciona la mitad de los requerimientos diarios de creatina en personas normales, varios estudios han detectado que tanto los vegetarianos como los veganos poseen niveles más bajos de creatina que los omnívoros. Esto también aplica a otros nutrientes exclusivos de la carne, como por ejemplo la L-carnitina.
Debido a esta deficiencia de creatina en vegetarianos y veganos, es altamente recomendable la suplementación dietética para estos casos. Se ha observado una correlación en la investigación de varias encuestas donde el vegetarianismo y el veganismo parecen tener cierta relación con padecer algunos trastornos mentales como la depresión y la ansiedad.
1.5. Formulaciones y Tipos de Creatina
El monohidrato de Creatina es el tipo más común de creatina y, a no ser que se indique lo contrario, es la forma predeterminada de creatina utilizada en los estudios sobre este péptido.
Este tipo básico de creatina se presenta dos formatos distintos, una implica la eliminación de todo el agua, por lo que se convierte en Creatina Anhidra que se reconvertirá en creatina monohidrato cuando entre en contacto con agua. El monohidrato de creatina también se puede micronizar para mejorar su solubilidad en agua, este formato se suele llamar Creatina Micronizada. En ninguno de los dos casos resultan afectadas las propiedades del nutriente.
El Clorhidrato de Creatina (Creatina HCl) se caracteriza porque la molécula de creatina se encuentra unida a una fracción de ácido clorhídrico. Requiere una dosificación más baja que la creatina monohidrato, aunque esta afirmación todavía no ha sido probada en ningún estudio, muchos atletas la corroboran.
La Creatina líquida es un suplemento ineficaz debido a su baja estabilidad en solución. Eso significa que a los pocos días de prepararse la solución, se degrada la creatina, perdiendo sus propiedades.
La Creatina tamponada (Kre-Alkalyn) mejora los efectos de la creatina monohidrato debido a un pH más alto, que permite una mejor absorción a través de la membrana citoplasmática de las células y una mayor acumulación en los tejidos musculares.
El éster etílico de Creatina aumenta los niveles de creatina en el musculo en menor grado que el monohidrato de creatina, por lo que queda descartado como suplemento dietético eficaz.
La lista de tipos de creatina es mucho más larga, pero no veo necesario nombrarlos porque son poco relevantes o todavía no hay suficientes estudios sobre estas formas.
2. Objetivos a nivel molecular
2.1. Hidratación celular
Cuando nuestras células absorben la creatina, esta atrae junto a ella a moléculas de agua, haciendo que las células se hinchen. Este hinchazón ocurre principalmente en el músculo esquelético, como ya he dicho, el 95% de la creatina se almacena en el músculo esquelético.
Este aumento de volumen celular promueve un estado anabólico asociado con una mayor síntesis de ADN y una reducción en la degradación de proteínas.
2.2. Citoprotección
Se ha demostrado que la fosfocreatina puede unirse a las membranas celulares gracias a su grupo fosfato. Esta unión aumenta la estabilidad de dicha membrana, protegiendo a la célula y su contenido.
2.3. Donaciones de metilo
Sintetizar creatina le cuesta a nuestro cuerpo una gran cantidad de S-adenosil metionina, el famoso SAMe. Al implementar suplementación con creatina, permitimos a nuestro cuerpo conservar el preciado SAMe. La suplementación con creatina promueve indirectamente los beneficios de la suplementación con SAMe, pudiendo reducir su consumo obteniendo los mismos beneficios.
3. Farmacología
3.1. Absorción
En el estómago, las enzimas digestivas pueden degradar una pequeña cantidad de creatina, aproximadamente un 13%. A pesar de ello, no es un dato relevante puesto que está demostrado que la suplementación oral con creatina es efectiva casi al 100%.
La dosis estándar de monohidrato de creatina es de 5 a 10 g. Se ha demostrado que la biodisponibilidad a esta dosis es aproximadamente del 99%.
3.2. Suero
La concentración en suero de creatina basal en humanos está en rango de 100-200 μM, en condiciones de ayuno y sin suplementación dietética.
3.3. Transportador de Creatina
El único transportador que disponemos en nuestros tejidos capaz de transportar creatina, se llama SLC6A8, es importante saber que se trata de un transportador dependiente de sodio y cloruro, por lo que los niveles estos dos iones son necesarios para el correcto transporte de la creatina en nuestros tejidos.
3.4. Absorción celular (Reguladores positivos)
La creatina solo es absorbida por el SLC6A8, el transportador que acabo de nombrar en el punto anterior, por lo tanto todos los cambios que afecten a la actividad de este transportador, serán los responsables directamente de los cambios en la absorción de la creatina. Hay agentes que pueden actuar positivamente y otros negativamente, los llamaremos reguladores positivos y reguladores negativos.
Las quinasas inducibles por estrés (SGK1, SGK3) aumentan la actividad del transportador de creatina, estas proteínas aumentan por cualquier estrés que recibe la célula desde su interior, normalmente falta de liberación de oxígeno o calcio.
Algunas citocinas y hormonas también pueden aumentar la actividad del transportador de creatina. La hormona del crecimiento (GH) es uno de los agentes que mayor actividad aporta al transportador de creatina de nuestras células.
Por último, la desnutrición también parece aumentar la actividad del transportador de creatina. Sin embargo, los aumentos inducidos por la privación de nutrientes no reportan beneficios debido a un estado de energía celular agotado.
El mejor regulador positivo de creatina es el ejercicio físico, este estimula la captación de creatina en los músculos.
3.5. Absorción celular (Reguladores negativos)
El mayor enemigo contra la absorción de creatina en nuestras células es la sobredosificación de la misma. Resulta que en concentraciones elevadas de creatina extracelular, se expresa un factor que inhibe el transportador de creatina, por lo tanto hay que regular correctamente la ingesta de este suplemento y nunca superar la dosis recomendada, puesto que podría reducir los beneficios del mismo o llegar incluso a extinguirlos.
3.6. Distribución neurológica
La verdadera deficiencia de creatina resulta en retraso mental, aunque esta deficiencia tiene que ser muy extrema y normalmente es genética.
Para una función correcta, los niveles de creatina deben ser los adecuados. Aunque la dieta parece ser la principal fuente de creatina, los niveles excesivos de creatina no parecen “sobrecargar” el cerebro de forma similar al tejido muscular. Debido a su cinética, la creatina solo actúa para restaurar una deficiencia en el cerebro en el caso de ser necesario.
3.7. Eliminación
Sin suplementación, aproximadamente 2 g de creatinina (el metabolito urinario de la creatina) se pierden a través de la orina de un hombre estándar de 70 kg y de edad comprendida entre los 20 y 39 años. Esta cifra va ligada a la cantidad de masa muscular del sujeto, cuanta mayor sea la masa muscular, mayor será la cantidad de creatinina expulsada a través de la orina.
La creatina parece tener un “requerimiento diario” como una vitamina para mantener los niveles necesarios, este requerimiento mínimo será más o menos de estos 2 g que hemos asumido anteriormente que se pierden.
3.8. Carga
En diferentes estudios realizados mediante análisis de orina se observa que la retención de creatina tiende a ser muy alta en la primera dosis y disminuye durante la fase de carga. Esto se debe a una mayor absorción muscular cuando las reservas de creatina son bajas, por ejemplo en vegetarianos. Por lo tanto, la absorción de creatina es muy alta inicialmente y disminuye a medida que las reservas de creatina muscular aumentan.
Lo recomendable en la fase de carga suelen ser de 10 a 20 g al día durante 10 días repartidos en 2, 3 o incluso 4 tomas.
3.9. Mantenimiento
Una vez realizada la fase de carga (si el usuario decide cargar), se inicia el mantenimiento, cuya duración puede ser indefinida. El objetivo de esta fase es encontrar una dosis mínima cuya administración mantenga las reservas de creatina y los beneficios de la suplementación en niveles óptimos. Se reduce al mínimo para evitar los posibles efectos secundarios de la carga, como malestar intestinal y gástrico.
Normalmente la dosis de mantenimiento para un atleta es de 5 a 10 g de creatina Monohidrato al día.
4. Neurología
La creatina parece ser neuroprotectora contra la excitotoxicidad inducida por glutamato. Al ayudar a mantener los niveles intracelulares de ATP, la creatina previene la acumulación tóxica de calcio en el interior de las células, un factor de excitoxicidad.
La creatina parece regular positivamente el sitio de unión de poliaminas de los receptores NMDA, aumentando así la señalización a través de este receptor. Este es un mecanismo potencial para la mejora cognitiva.
Existen evidencias que demuestran que la creatina ejerce efectos antidepresivos tanto en hombres como en mujeres.
Existe un efecto protector de la creatina sobre las neuronas, secundario a su capacidad para donar grupos fosfato, y parece ser bastante general en sus efectos protectores.
Mecánicamente, la creatina puede ejercer efectos antidepresivos a través de mecanismos mixtos dopaminérgicos y serotoninérgicos. Los mecanismos exactos no están claros en este momento.
La ingesta diaria de creatina parece ser capaz de reducir a la mitad los efectos de las lesiones cerebrales como dolores de cabeza y mareos.
Se ha demostrado que la creatina mejora la cognición, aumentando memoria, aprendizaje y rendimiento. Estos beneficios también aplican a personas mayores o privadas de sueño.
5. Salud cardiovascular
Son muchos los beneficios de la creatina para el sistema cardiovascular, a continuación nombro sus beneficios para el corazón y todo el sistema circulatorio.
5.1. Tejido cardíaco
El corazón es el musculo más importante del cuerpo humano, y por ese mismo motivo, sus células son las que tienen mayor contenido de la enzima creatina quinasa (CK), que es la encargada de romper el enlace entre el fosfato y la creatina de la molécula de fosfocreatina para obtener energía.
En un corazón que ha sufrido un factor estresante bajo en oxígeno (estrés hipóxico o isquemia), la suplementación con creatina acelerará el proceso de reparación de las lesiones cardíacas que se hayan podido producir.
5.2. Glóbulos rojos
El efecto de la creatina en los glóbulos rojos es bastante limitado, diversos estudios sugieren que la suplementación con creatina podría estar asociada con efectos antioxidantes, que actuarían como protectores del eritrocito (glóbulo rojo).
5.3. Aterosclerosis
La homocisteína se produce cuando se agota la S-adenosil metionina (SAMe), como comento un poco más arriba, la suplementación con creatina puede favorecer a la conservación del SAMe en nuestro cuerpo y por lo tanto reduciría la aparición de homocisteína.
Cuando la homocisteína se acumula en la sangre, indica que el sujeto tiene mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como la enfermedad aterosclerótica. Se cree que la reducción terapéutica de homocisteína mediante la suplementación con creatina reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
5.4. Colesterol
La suplementación con monohidrato de creatina a 20 g al día en la fase de carga, seguida de 10 g al día durante dos meses de fase de mantenimiento dio como resultado una reducción del colesterol total de 5-6% y del colesterol vLDL del 22%, en comparación con el placebo, sin influencia significativa en LDL o HDL.
6. Metabolismo de la glucosa
6.1. Transporte de glucosa
Los transportadores GLUT, son los pasos que limitan la velocidad para llevar la glucosa a una célula. La suplementación con Creatina parece aumentar la expresión de GLUT4 (el transportador más activo de glucosa) durante el ejercicio. Esto aporta una mejora en el rendimiento y la potencia durante la actividad física.
6.2. Glucógeno
Tanto la creatina como el glucógeno parecen tener una correlación positiva entre sí en las células musculares, cuando uno aumenta, el otro tiende a aumentar proporcionalmente. Debido a esto, se cree que la suplementación con creatina juega un papel en la carga y reposición de glucógeno.
La suplementación con creatina parece mejorar la acumulación y síntesis de glucógeno en el tejido muscular esquelético cuando se ingiere conjuntamente con carbohidratos de rápida absorción
6.3. Insulina
Diversos estudios demuestran que la creatina es capaz de estimular la secreción de insulina, pero estos estudios solo se han realizado in vitro, todavía no hay pruebas concluyentes que certifiquen estos beneficios en la suplementación oral con monohidrato de creatina.
7. Músculo esquelético y rendimiento físico
7.1. Miostatina
La miostatina es una proteína que limita el crecimiento del tejido muscular esquelético. Se ha observado una supresión de hasta un 20% de la miostatina en individuos suplementados con creatina oral. Esto conduciría a un aumento del crecimiento muscular en estos sujetos.
7.2. Bioenergética
La creatina se utiliza como energía durante el ejercicio de alta intensidad. Debido a este uso, la cantidad de glucosa requerida del glucógeno se reduce un poco. Esto conserva las concentraciones de glucógeno en el músculo esquelético y reduce la producción de lactato, que se produce cuando la glucosa se oxida para obtener energía. No parece haber ninguna alteración en el estado bioenergético de las células musculares durante el ejercicio de intensidad baja a moderada.
La creatina puede proteger las células musculares en casos de homocisteína muy elevada (deficiencias de B12 y defectos genéticos) según la evidencia animal preliminar. Aunque también puede prevenir un aumento de homocisteína por ejercicio, el aumento de homocisteína por ejercicio parece ser muy pequeño y esto probablemente no sea una preocupación práctica.
7.3. Composición de las fibras musculares
Cuando se compara los músculos con fibras de tipo I (contracción lenta) frente a los músculos con fibras de tipo II (contracción rápida) en respuesta a la suplementación con creatina, parece que la acumulación de glucógeno solo ocurre en las fibras de contracción rápida.
7.4. Potencia de salida
Según dos metaanálisis sobre el tema, la creatina aumenta significativamente la potencia cuando se suplementa en ambos sexos durante un período de tiempo de hasta 8 semanas, durante las cuales se mantiene la mejora con respecto al placebo. La velocidad a la que se deriva la potencia de un régimen de entrenamiento de resistencia parece ser hasta un 78,5% mayor con la creatina en comparación con el placebo, y en hombres entrenados activos que no conocen la creatina, esto puede cuantificarse en aproximadamente 7 kg para el press de banca y 10 kg para la sentadilla en tan solo 8 semanas.
7.5. Ejercicio de resistencia
El ejercicio de resistencia mejora la tasa de absorción de creatina en las células musculares que participan activamente en el ejercicio, eso implica que realizar entrenamientos de resistencia periódicamente puede potenciar el efecto de la suplementación con creatina.
7.6. Crecimiento e hipertrofia muscular
La suplementación con creatina contribuye a aumentar el tamaño de las fibras musculares independientemente de la síntesis de proteínas, ya que el aumento del contenido en agua de las células musculares aumenta su diámetro. Después de ingerir 20 g de creatina (junto con dextrosa en una proporción de 1:7,5) durante un periodo de carga de 10 días, las fibras de tipo I, IIa y IIx aumentaron de diámetro en un 9%, %5 y 4% respectivamente.
Los estudios muestran que 12 g de creatina durante dos semanas antes de una prueba de carrera de resistencia pueden tener un efecto anti-catabólico, evitando así la perdida de masa muscular asociada a la recuperación después de la prueba.
7.7. Momento y dosificación de nutrientes
Para aumentar las reservas de creatina muscular en personas por lo demás sanas pero sedentarias parece ser suficiente con 2 g al día, esta dosis resulta insuficiente para los atletas, que deberán incrementar como mínimo a 5 g la dosis diaria de creatina.
Los beneficios de la suplementación con monohidrato de creatina parecen ser más prominentes cuando se acercan al entrenamiento que en comparación con la suplementación en otros momentos del día. Actualmente, está demostrado que este beneficio se aplica igualmente a la ingesta de creatina antes del entrenamiento y / o después del entrenamiento.
7.8. Tolerancia al calor
Cuando se hace ejercicio en condiciones de calor, la creatina suplementaria parece ser capaz de reducir los síntomas de la hipertermia, como la percepción de esfuerzo físico. Esto significa que logra una reducción en la temperatura interna durante el ejercicio, esto se traduce en una mejora en el rendimiento físico del sujeto.
8. Salud esquelética y articular
8.1. Lesión y rehabilitación
Diversos estudios realizados sobre pacientes en recuperación después de una lesión que requiere de inmovilización total o parcial, han demostrado que la suplementación con monohidrato de creatina no parece reducir la tasa de pérdida muscular durante la inmovilización, pero si mejora la rehabilitación muscular posterior, acelerando el proceso.
8.2. Osteoartritis
Las mujeres mayores con osteoartritis de rodilla que recibieron creatina suplementaria a 20 g durante cinco días seguida de 5 g durante el resto del ensayo de doce semanas experimentaron mejoras en la rigidez (reducción del 52%), el dolor (45%) y la función física (41%) según la evaluación de WOMAC, a pesar de que no hubo mejoras en la producción de potencia física en relación con el placebo. Este estudio combino la suplementación y el placebo con un régimen de ejercicio leve.
9. Interacción hormonal
9.1. Andrógenos
Se ha demostrado que la creatina tiene un efecto sutil pero positivo sobre los niveles de andrógenos en los hombres, por lo que tras una fase de carga con suplementación de creatina monohidrato, los niveles de los sujetos tenían mayores niveles de testosterona. El andrógeno particular (testosterona frente a DHT) y el grado en que se ve afectado tienden a variar según el estudio. Se desconocen los efectos de la creatina sobre los niveles de andrógenos en mujeres, ya que actualmente no existen estudios en mujeres en este contexto.
9.2. Hormona del crecimiento
La creatina puede aumentar la secreción de la hormona del crecimiento en reposo al mismo tiempo que puede frenar un poco la secreción de la hormona del crecimiento inducida por el ejercicio. El efecto de embotamiento es de pequeña magnitud durante el mantenimiento y mayor durante la carga. Esto es similar a las interacciones con la arginina y la hormona del crecimiento.
Por ahora, a falta de nuevos estudios, se determina que la hormona del crecimiento no se ve afectada de manera relevante por la suplementación con monohidrato de creatina.
9.3. Corticosteroides
Un estudio realizado en casos de privación de sueño, señaló en el grupo suplementado con monohidrato de creatina una reducción del cortisol respecto al grupo con placebo.
10. Inflamación e inmunología
10.1. Macrófagos
El proceso de fagocitosis en macrófagos (encargados de eliminar microorganismos indeseados) requiere ATP, y dado que el ATP es estable durante el proceso de fagocitosis, aunque la fosfocreatina se agota, parece que la creatina es la principal fuente de combustible para los macrófagos. Esto indicaría que en un ambiente rico en creatina, el sistema inmunitario actuará más eficientemente que en un caso de carencia de creatina.
La creatina y la creatinina pueden tener algunas propiedades antiinflamatorias en los macrófagos. La importancia práctica de esta información no se ha estudiado todavía.
10.2. Neutrófilos
Se sabe que los neutrófilos producen ATP a partir de lactato derivado de glucosa extracelular. Los neutrófilos expresan el sistema de la creatina quinasa, pero a niveles muy bajos, lo que puede no ser relevante en la práctica.
10.3. Alergias
Se ha observado en diversos estudios que la suplementación con creatina monohidrato acompañada de ejercicio aeróbico causa efectos antialérgicos en los pulmones y parece que puede anular los efectos sensibilizantes a algunos alérgenos.
11. Interacciones con el metabolismo del cáncer
11.1. Terapia adyuvante
En estudios realizados en ratas, la suplementación con creatina parece atenuar el daño inducido por agentes citotóxicos como podrían ser algunas medicaciones quimioterapéuticas.
La suplementación con creatina parece tener algunos efectos protectores menores en los seres humanos sometidos a quimioterapia, donde ha reducido la ganancia de grasa de la quimioterapia (leucemia) y ha mejorado algunos biomarcadores de la viabilidad celular.
11.2. Mecanismos
Se ha pensado que el metabolismo de la creatina puede causar la producción de formaldehído (un conocido carcinógeno), pero esto no ha ocurrido a un nivel apreciable durante la suplementación crónica, a pesar de un aumento transitorio con la ingesta aguda. Este efecto sugiere adaptación y por lo tanto no es preocupante.
Los efectos anticancerígenos de la creatina sugieren que puede actuar como agente antitumoral. También puede tener una correlación negativa con la producción de tumores, ya que concentraciones más altas de creatina se asocian con una menor progresión del tumor.
La creatina parece reducir el daño oxidativo al ADN, pero tiene efectos poco claros sobre la metilación del ADN. La importancia práctica de estos mecanismos con respecto a la prevención del cáncer no está clara en este momento.
12. Longevidad
Se ha observado en diferentes estudios que la creatina aumenta las reservas de carnosina intracelular. Esto tiene un efecto antienvejecimiento en ratones, aunque todavía no se ha demostrado que la ingesta oral de creatina aumente los niveles de carnosina en humanos.
13. Interacciones con sistemas de órganos
13.1. Ojos
Se sabe que la creatina está presente en la retina debido a la expresión de creatina quinasa (CK) y la enzima GAMT de síntesis de creatina. La creatina en la sangre se puede transportar a la retina a través del transportador de creatina SCL6A8 (ya hemos hablado anteriormente de el). De manera similar a muchos otros tejidos, esta reducción del estrés aportando creatina ya existente a la retina, protege las células durante períodos de baja disponibilidad de oxígeno.
La atrofia giratoria de la coroides y la retina es una condición genética que causa niveles altos de ornitina en sangre. Debido a la supresión de la síntesis de creatina (AGAT) por niveles excesivos de ornitina en sangre, causa algunos problemas retinianos. La creatina suplementaria parece atenuar los efectos negativos al prevenir la supresión de la síntesis de creatina.
13.2. Hígado
La creatina se sintetiza principalmente en el hígado. La suplementación de creatina suprimirá la producción posterior de creatina en el cuerpo, ya que los niveles altos de creatina suprimirán su propia síntesis, al regular negativamente las enzimas de síntesis. Esta es una supresión reversible.
La suplementación con creatina parece ser algo similar a la suplementación con TMG en el sentido de que ambas promueven la síntesis localizada de fosfatidilcolina, expulsando los triglicéridos del hígado al suero y, por lo tanto, protegen de padecer de hígado graso inducido por la dieta. La concentración a la que esto ocurre está dentro del rango suplementado por humanos.
Parece haber respuestas relacionadas con la especie a la suplementación con creatina en hígados de rata, donde algunas cepas experimentan lesiones no patológicas, que son menores, pero indicativas de hepatitis. Estos no parecen influir en todas las cepas, y la condición humana que se cree que imita, ALS, no parece verse afectada negativamente.
13.3. Riñón
Uno de los temas que genera más controversia cuando se habla de suplementación con creatina es que hace años se especulaba sobre estudios que demostraban que a la larga podía resultar perjudicial para la salud renal. Actualmente esas teorías han sido desmentidas, aun así no se recomienda superar la dosis recomendada, igual que con cualquier otra suplementación deportiva.
La mayoría, si no todos, los estudios en humanos sobre la suplementación con creatina no han logrado encontrar ningún daño significativo en los riñones según lo evaluado por biomarcadores distintos de la creatinina (urea en sangre o proteínas urinarias) o la tasa de filtración glomerular.
14. Sexualidad y embarazo
14.1. Embarazo
En algunos estudios realizados en roedores, cuando la madre se suplementa con creatina, la creatina puede llegar al feto y se cree que confiere efectos protectores y estimulantes del crecimiento. La suplementación de creatina no altera la síntesis de creatina en el feto cuando se ingiere en la segunda mitad del embarazo.
Parece que la suplementación materna de creatina desde el punto medio del embarazo hasta el término, al menos en roedores, puede proteger al feto del daño asociado con la falta de oxígeno que se podría producir en una cesara, por ejemplo.
14.2. Sexualidad
Como ya hemos comentado en algunos puntos de este articulo, la suplementación con monohidrato de creatina eleva los niveles de testosterona en el hombre, el aumento de dicha hormona se asocia a un aumento en la libido y el funcionamiento sexual en general.
15. Estética
15.1. Piel
Según múltiples estudios, la creatina puede desempeñar un papel importante en productos de aplicación cutánea antienvejecimiento a partir de concentraciones de aproximadamente el 0,02% en creatina y, en teoría, puede mejorar los efectos de otros agentes al proporcionar más energía para que la use una célula de la piel.
La suplementación con creatina puede aportar un efecto pro-colágeno, reducir la formación de arrugas y mejorar la integridad de la piel.
15.2. Cabello
La suplementación con monohidrato de creatina activa ligeramente el crecimiento capilar y refuerza el cuero cabelludo, estas propiedades se han investigado recientemente, pero todavía no hay pruebas que demuestren su eficacia como producto anticaída o crecepelo.
16. Otras condiciones médicas
16.1. Esclerosis lateral amiotrófica (ELA)
Debido a sus propiedades de refuerzo muscular y energético, se han realizado múltiples estudios en pacientes de ELA suplementados con creatina monohidrato. El estudio más corto y preliminar señaló que, a corto plazo, la creatina cumple con la mejora esperada en la fuerza física. Sin embargo, estudios más largos que miden la tasa de pérdida de la función muscular (deterioro de la capacidad muscular que se sabe que ocurre con la ELA) han fallado repetidamente en encontrar un beneficio con la suplementación con creatina.
Los parámetros de la función pulmonar (la principal causa de muerte en la ELA es la disminución de la función respiratoria) no se han beneficiado después de la suplementación con creatina, y cuando se mide la calidad de vida, tampoco hay ningún beneficio. A pesar de que un estudio no pudo encontrar diferencias significativas en el riesgo de mortalidad, otros dos estudios han sugerido que la creatina puede reducir el riesgo. Los resultados no fueron significativos, pero debido a que todos los tratamientos se toleraron bien, se cree que la creatina aún puede desempeñar un papel como adyuvante.
16.2. Citopatías mitocondriales
La creatina no tiene pruebas muy sólidas que respalden su uso para el tratamiento de las miopatías mitocondriales, pero parece beneficiar a casi todos los pacientes en términos de mejorar el rendimiento físico y la calidad de vida.
16.3. Distrofia muscular de Duchenne
Parece haber beneficios terapéuticos leves asociados con dosis bajas de suplementos de creatina en niños con distrofia muscular de Duchenne, ya que la producción de energía y los síntomas calificados por los padres mejoraron en relación con el placebo.
16.4. Enfermedad de McArdle (miopatía)
La enfermedad de McArdle es una miopatía asociada con la liberación de glucosa alterada del glucógeno y alteraciones en la función muscular en momentos en que la glucosa sería el sustrato energético principal. Se cree que la creatina es terapéutica, pero hasta ahora ha mostrado efectos diferentes en los dos ensayos (beneficio y empeoramiento de los síntomas) por razones actualmente desconocidas. No se recomienda su uso hasta que se realicen más estudios.
16.5. Enfermedad de Parkinson
Se ha demostrado que la suplementación con creatina protege a las células dopaminérgicas afectadas por la enfermedad de Parkinson y también muestra cierta mejora del crecimiento de las mismas.
16.6. Sarcopenia
La sarcopenia es la perdida pasiva de masa muscular que ocurre con el envejecimiento. Si bien es cierto que la creatina tiene un efecto protector, no resulta suficiente para frenar la perdida de masa muscular por si sola, pero si se complementa con el ejercicio físico adecuado puede reducir o incluso llegar a revertir los efectos más pronunciados de la sarcopenia.
16.7. Fibrosis quística
La creatina parece aumentar el bienestar (calidad de vida) y la fuerza física en los jóvenes con fibrosis quística, pero no parece conferir beneficios para los síntomas primarios de pecho y pulmón asociados con la enfermedad.
16.8. Enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC)
Se ha observado que la suplementación con creatina monohidrato mejora el bienestar general y el estado de salud de personas con EPOC durante dos semanas de carga y diez semanas de mantenimiento. Lo que no se consiguió fue mejorar el rendimiento cardiovascular de los pacientes durante el ejercicio aeróbico.
17. Interacciones nutriente-nutriente
17.1. Carbohidratos dietéticos
La secreción de insulina parece tener una interacción con la suplementación con monohidrato de creatina. Sin embargo, esto solo es clínicamente significativo durante los primeros días de carga, cuando las reservas de creatina de los miocitos se agotan. Este efecto está mediado por un alto nivel de liberación de insulina y parece ser independiente del transportador de creatina.
Durante una fase de carga de creatina, es posible que la secreción de insulina mejore la tasa de captación en los miocitos. Cuando los miocitos están saturados de creatina (visto después de 3 días de carga), este efecto de la insulina parece desaparecer.
17.2. Cafeína
La ingesta de cafeína anuló parcialmente los beneficios de la suplementación con creatina durante la fase de carga en un estudio. Se desconoce el mecanismo exacto responsable de este efecto, pero podría estar relacionado con acciones opuestas sobre el tiempo de contracción muscular. Sin embargo, otro estudio en hombres entrenados encontró que la co-ingestion de 300 mg de cafeína por día durante la carga de creatina a 20 g por día (dividida en 4 dosis) no tuvo ningún efecto sobre la 1RM de press de banca, el tiempo hasta la fatiga o la capacidad de velocidad.
17.3. β-alanina
La combinación de creatina y β-alanina parece aumentar los cambios beneficiosos prolongados en la composición corporal (más músculo, menos grasa) en relación con la creatina sola.
17.4. β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB)
La creatina parece ser aditiva con el β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB), un metabolito de la leucina , en lo que respecta a la síntesis muscular. No es sinérgico, aunque el metabolismo de los dos está vinculado.
17.5. Trimetilglicina (TMG)
Aunque TMG participa indirectamente en la síntesis de creatina, la evidencia en este punto no respalda un papel aditivo ni sinérgico de la suplementación con TMG junto con la creatina.
17.6. Ácido alfa-lipoico (ALA)
En un estudio sobre el ácido alfa-lipoico , 1000 mg de ALA combinados con 100 g de sacarosa y 20 g de monohidrato de creatina fueron más eficaces para aumentar los niveles de creatina muscular en comparación con la creatina sola y la creatina combinada con sacarosa.
Numerosos atletas utilizan ALA en sus preparaciones y esto les permite recargar sus niveles de creatina muscular, acelerando el proceso de recuperación después de un entreno de alta intensidad.
17.7. Inhibidores de ciclooxigenasa
La COX-2, una enzima proinflamatoria, es a veces un objetivo terapéutico tanto para el dolor muscular como para algunas enfermedades degenerativas que se ven agravadas por la inflamación. Los inhibidores de COX-2 y el monohidrato de creatina parecen proteger a las neuronas dopaminérgicas de ser destruidas por toxinas y pueden proteger de manera aditiva, lo que sugiere un posible uso de ambos para reducir el riesgo de enfermedad de Parkinson.
18. Seguridad y Toxicología
18.1. General
No hay efectos secundarios clínicamente significativos de la suplementación aguda con creatina. Se han realizado numerosos ensayos en humanos con diferentes dosis y los efectos secundarios se han limitado a malestar gastrointestinal (por consumo excesivo de creatina a la vez) y calambres (por hidratación insuficiente).
Una dosis de 5 g al día tiene pruebas sólidas que apoyan que no causa ningún efecto secundario adverso y se han utilizado 10 g al día durante 310 días en adultos mayores (57 +/- 10 años) sin diferencias significativas con el placebo. Esta dosis también se ha demostrado para la seguridad a largo plazo para las personas con la enfermedad de Parkinson, y al menos un pequeño estudio retrospectivo en atletas (personas que sobreviven tomando creatina durante un año o más) no logró encontrar ninguna diferencias significativas en una batería de parámetros de salud sérica. Otros estudios que miden los parámetros séricos tampoco han podido encontrar anomalías fuera del rango normal.
18.2. Toxicidad humana y efectos secundarios
Los estudios que utilizan un rango de dosis típico de la suplementación con monohidrato de creatina (en el rango de 5 g al día después de un período de carga aguda) notan aumentos en el agua corporal total del 6.2% durante 9 semanas y 4,5% durante 42 días. Curiosamente, algunos estudios que comparan la creatina combinada con el entrenamiento con el entrenamiento en sí no logran encontrar una diferencia significativa en el porcentaje de agua ganada (que es inherente a la actividad) con las dosis orales estándar de creatina (aunque dosis de creatina suplementación baja de 0,03 g/kg al día no parece aumentar la retención de agua) a pesar de más general aumento de peso del agua, debido a una ganancia igual de masa seca en los músculos. Un estudio ha cuantificado el porcentaje de aumento en la masa de las células musculares en un 55% de agua, lo que sugiere que los dos grupos son bastante iguales.
A nivel de toxicidad, no se han reportado casos destacables pero siempre se recomienda no superar las dosis estipuladas como seguras.
18.3. Estudios de caso
Existen algunos estudios de casos sobre las interacciones de la creatina y los posibles efectos negativos en el hígado, pero ninguno de estos estudios de casos ha proporcionado la evidencia mínima para sugerir una relación existente entre la creatina y los efectos observados.
Un estudio de caso sugiere que un solo riñón dañado no se ve afectado negativamente por la suplementación con creatina en la dosis estándar de carga y mantenimiento cuando se monitorea durante poco más de un mes.
18.4. Aclaraciones sobre los riñones
El daño renal (por cualquier cosa) causará niveles altos de creatinina en sangre, y la creatina también puede aumentar los niveles de creatinina en sangre de una manera que no implica daño en los riñones. Esto da como resultado un falso positivo cuando se trata de diagnosticar daño renal cuando el sujeto también suplementa creatina, esto no indica ningún daño real a los riñones.